تنظیم هیجان؛ یاد گرفتن ماندن با احساسات

تنظیم هیجان مهارتی آموختنی است، حتی در بزرگسالی

هیجان‌ها بخش جدایی‌ناپذیر تجربۀ انسانی هستند. ما هر روز احساساتی مثل شادی، غم، خشم، اضطراب یا ترس را تجربه می‌کنیم، اما کمتر کسی به ما یاد داده که با این هیجان‌ها چه کنیم. بسیاری از مشکلات روانی و ارتباطی، نه به‌دلیل وجود هیجان‌ها، بلکه به‌دلیل ناتوانی در شناخت و تنظیم آن‌ها شکل می‌گیرند.

تنظیم هیجان به این معنا نیست که احساسات را کنترل کنیم، خاموش کنیم یا از بین ببریم. تنظیم هیجان یعنی توانایی ماندن با تجربۀ هیجانی، بدون سرکوب، فرار یا از دست دادن عملکرد آگاهانه. یعنی بتوانیم احساساتمان را حس کنیم، بفهمیم و بر اساس آنها و ارزشها و اولویتها، نه به طور واکنشی، بلکه آگاهانه و خردمندانه عمل کنیم.

هیجان‌ها زبان سیستم درونی ما هستند. هر هیجان پیامی به همراه دارد، مشکل از جایی شروع می‌شود که یا هیجان‌ها بیش‌ازحد شدید می‌شوند و یا ما توانایی لازم برای تحمل و پردازش آن‌ها را نداریم. در این شرایط، هیجان‌ها به‌جای پیام سیستم درونی، به تجربه‌ای طاقت‌فرسا تبدیل می‌شوند.

توانایی تنظیم هیجان در رابطه شکل می‌گیرد. در سال‌های اولیۀ زندگی، کودک از طریق پاسخ‌های مراقب می‌آموزد که با هیجان‌هایش چه کند. وقتی هیجان دیده و آرام می‌شود، بدن یاد می‌گیرد که احساسات قابل‌تحمل‌اند. وقتی هیجان نادیده گرفته، تحقیر یا سرکوب می‌شود، سیستم عصبی یاد می‌گیرد که هیجان خطرناک است و مهارت تنظیم هیجان شکل نمیگیرد.

در بزرگسالی، تنظیم هیجان مهارتی آموختنی است. این مهارت، ترکیبی از پرورش آگاهی، رابطه با بدن و تجربۀ امنیت است.

شناخت هیجان؛ اولین قدم برای تنظیم

بسیاری از افراد فقط می‌دانند که «حالشان بد است»، اما دقیقاً نمی‌دانند چه احساسی را تجربه می‌کنند. آیا این حال بد، غم است؟ خشم است؟ ناامیدی است یا ترس؟ شناسایی هیجان، به شکل قابل توجهی زمینه را برای تنظیم آن فراهم می کند.

برای مثال، فردی که بعد از یک گفت‌وگوی کوتاه با همسرش بی‌قرار و عصبی می‌شود، ممکن است فکر کند «خیلی حساسم». اما اگر کمی دقیق‌تر نگاه کند، متوجه می‌شود احساس اصلی او «ترس از نادیده گرفته شدن» است. همین شناخت، مسیر واکنش او را تغییر می‌دهد.

توجه به حسهای بدن نقش بسیار مهمی در شناخت هیجان دارد. گاهی قبل از آن‌که بتوانیم احساس خود را در کلمات بیان کنیم، فقط واکنشهای بدنی را حس میکنیم؛ مثل تپش قلب هنگام اضطراب، فشار در قفسۀ سینه هنگام خشم یا گره در گلو هنگام غم. توجه به این نشانه‌ها، درک ما از هیجان را عمیق‌تر می‌کند.

لازم است توجه کنیم که گاهی ما فکرهایمان را به جای حسهایمان ابراز میکنیم، به طور مثال میگوییم «حس میکنم دوستم ندارد».

منظور از توجه به حسهای بدنی، توجه به حسهایی است که به طور فیزیکی در بدن خود احساس میکنیم. حتی اگر اسمی هم برای هیجانی که تجربه میکنیم نداشته باشیم، خود توجه به حسهای بدنی باعث بالارفتن آگاهی هیجانی و افزایش قدرت تجربه هیجانی و ایجاد امکان عملکرد آگاهانه می شود.

اهمیت تنظیم هیجان

هیجان‌ها دشمن ما نیستند؛ هر کدام پیام مشخصی دارند. خشم اغلب زمانی ظاهر می‌شود که مرزهای ما نادیده گرفته شده‌اند. اگر این هیجان به‌درستی شناخته و بیان شود، می‌تواند به ما کمک کند از خود دفاع کنیم یا تغییری ضروری ایجاد کنیم. برای مثال، فردی که در محل کار بارها مسئولیت‌های اضافی به او تحمیل می‌شود، ممکن است با خشم متوجه شود که لازم است «نه گفتن» را تمرین کند.

غم معمولاً نشانۀ فقدان یا از دست دادن است؛ از دست دادن یک رابطه، یک تصویر ذهنی یا حتی یک انتظار. اجازه دادن به تجربۀ غم، بخشی از فرآیند ترمیم روان است. فردی که بعد از پایان یک رابطه به خود اجازۀ سوگواری نمی‌دهد، ممکن است این غم را بعدها به شکل بی‌حسی یا خشم تجربه کند. ترس و اضطراب ما را از خطر آگاه می‌کنند و به بقا کمک می‌کنند، اما زمانی که مداوم و فلج‌کننده شوند، کیفیت زندگی را کاهش می‌دهند. شادی نیز فقط یک احساس خوشایند نیست؛ بلکه منبع انگیزه، ارتباط و احساس معنا در زندگی است.

پرورش توانایی ایجاد فاصله

در زندگی روزمره، تنظیم هیجان بیشتر از هر چیز به معنای ایجاد فاصله‌ای کوتاه بین «احساس» و «واکنش» است. این فاصلۀ کوچک،«فضای انتخاب» ایجاد می‌کند.

برای مثال، وقتی کسی حرفی می‌زند که ما را ناراحت می‌کند، واکنش فوری ممکن است پرخاشگری یا سکوت طولانی باشد. اما اگر چند نفس عمیق بکشیم و به خود بگوییم «الان عصبانی‌ام»، احتمال بیشتری وجود دارد که پاسخ ما سنجیده‌تر باشد.

پذیرش هیجان بدون قضاوت نیز نقش مهمی دارد. گفتن جمله‌هایی مثل «نباید این‌قدر ناراحت باشم» معمولاً هیجان را شدیدتر می‌کند. در مقابل، پذیرش احساس با جملۀ «الان ناراحتم و حتما دلیلی برای آن وجود دارد»، به آرام شدن سیستم عصبی کمک می‌کند.

ریشه های کودکی

توانایی تنظیم هیجان از کودکی شکل می‌گیرد. کودک در سال‌های اولیه زندگی، به‌تنهایی قادر به مدیریت احساسات شدید خود نیست و به تنظیم هیجانی والدین نیاز دارد. وقتی والد احساس کودک را می‌بیند و نام‌گذاری می‌کند، کودک یاد می‌گیرد که هیجان‌ها ترسناک یا خطرناک نیستند.

برای مثال، کودکی که اسباب‌بازی‌اش شکسته و گریه می‌کند، اگر با جملۀ «چیزی نشده، گریه نکن» مواجه شود، یاد می‌گیرد احساسش نادیده‌گرفتنی است. اما اگر بشنود «می‌فهمم ناراحت شدی چون اسباب‌بازیت شکست»، به مرور توانایی شناخت و تنظیم هیجان در او تقویت می‌شود.

والدین بیش از آن‌که با توصیه‌های کلامی آموزش دهند، با رفتار خود الگو می‌شوند. کودکی که می‌بیند والدش در زمان عصبانیت فریاد می‌زند یا احساساتش را سرکوب می‌کند، همان الگو را درونی می‌سازد.

تنظیم هیجان در روابط عاطفی

در روابط صمیمی گاهی برانگیختگی های هیجانی شدیدی تجربه می‌شود؛ چرا که الگوهای دلبستگی، ترسهای مختلف ازجمله ترس از طرد و نیازهای متفاوت از جمله نیاز به دیده شدن نیز فعال تر می شوند. به همین دلیل، اهمیت توانایی تنظیم هیجان در رابطه صمیمانه اهمیت دوچندانی پیدا می کند.

بسیاری از دعواها در روابط، نه بر سر موضوعات ظاهری، بلکه بر سر احساسات شنیده‌نشده شکل می‌گیرند. به طور مثال، فردی که از دیر پاسخ دادن پیام همسرش به‌شدت عصبانی می‌شود، ممکن است در واقع احساس ناامنی یا ترس از برداشت بی‌اهمیت بودن را تجربه کند. اگر این احساس تجربه شود و آن برداشت شناخته و ابراز شود، به جای دعوا، گفتگوی آگاهانه شکل میگیرد. گفتگویی که هر بار میتواند به عمیق تر شدن رابطه منتهی شود.

قسمت مهمی از تنظیم هیجان در رابطه، پذیرفتن مسئولیت احساسات خود، بدون سرزنش طرف مقابل است. گفتن «وقتی این اتفاق افتاد، احساس ناامنی کردم» بسیار متفاوت‌ از «تو همیشه منو نادیده می‌گیری» است. برای پذیرش این مسئولیت لازم است به تدریج از ارتباط تاریخچه خود با برآشفتگی های هیجانیمان آگاه شویم. کار کردن روی تروماهای شفا پیدا نکرده در این زمینه بسیار مهم است.

مکث هیجانی؛ مهارتی حیاتی در رابطه

وقتی هیجان بالا می‌رود:

• مکث کنید
• از ادامۀ بحث در اوج احساس خودداری کنید
• بعد از آرام شدن، گفت‌وگو را از سر بگیرید

در نظر داشته باشید که انجام این روند، نشانۀ ضعف نیست؛ نشانۀ تلاش برای پختگی هیجانی است.

نکته: برای کسانی که سابقه تروماهای متعدد دارند، پرورش مهارت تنظیم هیجان دشوار تر است.