گفتگوی آگاهانه
مهارتی که آموزش داده نمی شود
بسیاری از مشکلات در روابط عاطفی، بهدلیل آگاهانه ابراز نکردن و آگاهانه نشنیدن بهوجود میآیند. گفتوگوی آگاهانه یکی از مهمترین مهارتهایی است که در تعیین کیفیت رابطه اثر گذار است؛ مهارتی که اغلب در طول رشد آموزش داده نمیشود، و ضروری است که در بزرگسالی آن را بیاموزیم.
هر چقدر که این مهارت بیشتر پرورش پیدا کند، ما قادر خواهیم بود که به تدریج احساسات و نیازهای خود را شفاف و محترمانه ابراز کنیم، بدون قضاوت، طرف مقابل را بشنویم و اختلاف نظرات را به چالشهای حل نشدنی تبدیل نکنیم.
در گفتوگوی آگاهانه، هدف برنده شدن و اثبات کردن نیست؛ هدف فهمیدن و فهمیده شدن است که نتیجه آن ارتقا کیفیت رابطه است.
برخی موانع و اصول
برای پرورش مهارت گفتگوی آگاهانه، بهتر است در ابتدا با برخی از موانع راه آشنا شویم:
- میل به قطع کردن حرف طرف مقابل
- دفاعی شدن یا حمله کردن
- سرزنش، تحقیر یا مقایسه
- تعمیم دادن («تو همیشه…»، «تو هیچوقت…»)
- گوش دادن برای جواب دادن، نه برای فهمیدن
در ادامه برخی از اصولی را که لازم است به تدریج در گفتگوهای خود تمرین کنیم، ذکر میکنیم:
استفاده از «من» به جای «تو» و ابراز احساس
به طور مثال به جای «تو اصلاً به من توجه نمیکنی»، بگوییم،«من وقتی نادیده گرفته میشم، احساس تنهایی میکنم» این کار ابراز را از حالت سرزنش خارج می کند و احتمال شنیده شدن را بالا میبرد.
زمان و فضای مناسب را انتخاب کنیم
صحبتی که مهم است را نباید در حال خستگی، عصبانیت یا دعوا آغاز کرد و تنها زمانی میتوان آن را مطرح کرد که هر دو طرف آمادگی روانی دارند. گاهی انتخاب زمان و مکان مناسب، حتی از نحوه ابراز کردن هم مهم تر است.
شفاف و مشخص ابراز کنیم
انتظار نداشته باشیم طرف مقابل «خودش بفهمد»، «خودش باید میفهمید» یکی از دلایل شکل گیری تدریجی مشکلات بنیادین و سرد شدن رابطه هاست. نیازها و خواستهها را باید واضح و محترمانه ابراز کرد.
در برخی از موارد بهتر است موضوعی که میخواهیم ابراز کنیم را در ابتدا روی کاغذ بنویسیم، سپس ابراز کنیم. تا به این شکل به ابرازمان ساختار و وضوح بیشتری بدهیم. ابراز نکردن ناراحتیها و گذشت کردن، در ابتدا آسان ترین راه حل است اما در ادامه مشکل آفرین می شود. گذشت باید بعد از ابراز انجام شود.
در هنگام برانگیختگی هیجانی شدید ابراز نکنیم
زمانی که از نظر هیجانی به شدت برانگیخته هستیم، مثلا به شدت خشم یا اضطراب داریم، بهترین کار این است که با خود خلوت کنیم و از طریق نوشتن و توجه به جریان نفس ابتدا خود را آرام و ذهن خود را شفاف کنیم.
ذهن خوانی نکنیم
نیت طرف مقابل را حدس نزنیم. با کنجکاوی و شفقت، نیت و دلیل انجام عملی که باعث ناراحتی ما شده است را بپرسیم و باز باشیم تا پاسخی متفاوت از آنچه در ذهن داریم دریافت کنیم. به طور مثال نگوییم «با وجود اینکه میدونستی از این کار ناراحت میشم بازم انجامش دادی که حرصم بدی» بگوییم که «با وجود اینکه بهت گفته بودم این کارت خیلی ناراحتم میکنه، چی شد باز انجامش دادی؟»
اهمیت کیفیت گوش دادن
بخش مهمی از گفتوگوی آگاهانه، گوش دادن آگاهانه است. بسیاری از افراد میشنوند، اما گوش نمیدهند. برای ارتقا کیفیت گوش دادن لازم است ابتدا به حالت بدن خود توجه کنیم و اگر لازم است با بدن خود به سمت طرف مقابل بچرخیم. در هنگام صحبت، میل خود برای قطع کردن صحبت طرف مقابل را مشاهده کنیم، قضاوتهای ذهنی خود را مشاهده کنیم، جواب آماده نکنیم و به جای آن، احساسات، ابهامات و پیامی که دریافت میکنیم را بازتاب دهیم.
به طور مثال:«فکر کنم از این موضوع ناراحت شدی، درسته؟» «اینطور که متوجه شدم، ...» «چه احساسی داشتی وقتی این حرف و شنیدی؟» «حالا میخوای چکار کنی؟» «خیلی ناراحت شدم از این اتفاقی که برات افتاده، الان حالت چطوره؟»
گوش دادن آگاهانه زمینه ساز ابراز آگاهانه و موجب عمق یافتن رابطه است. توجه به جریان نفس در هنگام گوش دادن، ابزار اصلی در پرورش گوش دادن آگاهانه است.
وقتی گفتوگو به دعوا تبدیل میشود، چه کنیم؟
اختلاف نظر طبیعی است، اما نحوۀ مدیریت آن تعیینکننده است:
- اگر تنش بالا رفت، مکث کنید
- از ادامۀ گفتوگو در اوج خشم خودداری کنید
- بگویید «الان حالم مناسب حرف زدن نیست، بعداً ادامه بدیم»
مکث، فرار نیست؛ ایجاد امکان تنظیم هیجان است. همچنین باعث می شود بتوانیم با تحلیل آگاهانه تر، ابراز آگاهانه تری داشته باشیم. در زمان خلوت با خود، از طریق پیاده روی، نوشتن، نفسهای آرام، مشورت با یک فرد مطمئن یا مشاور، می توانیم ذهن خود را نسبت به آنچه گذشته است شفاف تر کنیم. اما بعد از آرام شدن، اگر ضروری است باید باز صحبت کنیم و از ترس ایجاد تنش دوباره، از گفتگو اجتناب نکنیم.
نکات بسیار مهم:
- در نظر داشته باشیم که گفتگوی آگاهانه یک مهارت است. مهارتی که مثل هر مهارت دیگر با تمرین و تکرار در آن بهتر میشویم.
- در یک رابطه سالم اختلاف نظر نه تنها تهدید نیست، بلکه فرصتی برای شناخت بیشتر و عمیق تر شدن رابطه است.
- از آغاز رابطه لازم است به تدریج گفتگوی آگاهانه را تمرین کنیم. هر چند ممکن است در ابتدای رابطه به نظر ضروری نرسد. ولی اگر بدون گفتگو از کنار مسائل عبور کنیم، مسائل در طول سالها جمع می شوند و با توجه به رشد نکردن مهارت گفتگوی آگاهانه، بحران آفرین می شوند.
تمرینهای ساده و نشانه های خوب
در ادامه سه تمرین ساده برای ارتقای کیفیت رابطه ذکر می شود:
تمرین یک: بازگویی
بعد از شنیدن حرف طرف مقابل، با جملهای ساده آن را بازگو کنید: «اگر درست فهمیده باشم، تو از این موضوع ناراحت شدی چون… » این کار سوءتفاهم را کم میکند و حس شنیده شدن میدهد.
تمرین دو: یک خواسته، نه چندین شکایت
در هر گفتوگو، روی یک موضوع مشخص تمرکز کنید.
انباشت شکایتها، گفتوگو را خستهکننده و دفاعی میکند.
تمرین سه: گوش دادن بدون اصلاح
گاهی فقط گوش بدهید، بدون ارائۀ راهحل یا نصیحت.
همۀ ابرازها برای دریافت نسخه تغییر نیستند؛ بعضی تنها به دنبال درک شدن هستند.
نشانه های تلاش برای پرورش گفتوگوی آگاهانه در یک رابطه:
- هر دو طرف برای ابراز خود احساس امنیت میکنند
- اختلاف نظرها باعث سرد شدن رابطه و ایجاد فاصله نمیشود
- سکوتها تهدیدکننده نیستند
- شنیدن به ارزشمندی پاسخ دادن است
صحبتهای مرتبط
- صحبت اول: گوش دادن آگاهانه
(تمرینی عملی برای
ارتقای کیفیت رابطه)
- صحبت دوم: گوش دادن در آسودگی
(از سیستم سمپاتیک
به پاراسمپاتیک)
- صحبت سوم: چرا بعضی حوصله گوش دادن ندارند؟
(عادت نورنهای مغزی و
گوش ندادن)
- صحبت چهارم: گوش دادن آگاهانه
(بررسی برخی موانع)
- صحبت پنجم: گوش دادن آگاهانه
(نکاتی برای بهبود
عملکرد)